Routine de Pilates de 30 minutes pour une journée énergique

Équipement nécessaire

Avant de commencer, assurez-vous d'avoir les accessoires suivants :

Échauffement (5 minutes)

Commencez par un échauffement pour préparer votre corps à l'effort.

  1. Respiration profonde : Allongé sur votre tapis, inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirez par la bouche. Répétez pendant 1 minute.
  2. Rouleaux de colonne vertébrale : Assis sur le tapis, les genoux pliés, roulez doucement en arrière puis revenez en position assise. Répétez 10 fois.
  3. Étirements des bras : Debout, levez les bras au-dessus de la tête et étirez-vous vers le ciel. Maintenez la position pendant 20 secondes.

Routine Principale (20 minutes)

1. Le Pont (Glute Bridge)

  • Allongé sur le dos, placez la bande élastique autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
  • Pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le tapis, écartés à la largeur des hanches.
  • Soulevez les hanches vers le plafond en serrant les fesses, écartez et resserrez les cuisses à deux reprises puis redescendez lentement.
  • Répétez 15 fois.

2. Squats

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main.
  • Pliez les genoux et descendez en position de squat, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
  • Remontez lentement en position debout.
  • Répétez 15 fois.

3. Planche

  • Placez vos mains sur le bloc de yoga en position de planche.
  • Maintenez votre corps en ligne droite, des talons à la tête.
  • Tenez la position pendant 30 secondes, puis reposez-vous.
  • Répétez 3 fois.

4. Étirements latéraux

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez la bande élastique avec les deux mains au-dessus de la tête.
  • Inclinez-vous doucement vers la droite, puis vers la gauche.
  • Répétez 10 fois de chaque côté.

Répétez ce programme complet 2 fois.

Retour au calme

Terminez votre séance par des étirements pour détendre vos muscles.

  1. À quatre pattes sur le tapis, alternez entre une position dos rond (comme un chat) et dos creux (comme une vache). Répétez pendant 1 minute.
  2. Assis sur le tapis, une jambe tendue, penchez-vous en avant pour toucher vos orteils. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de jambe.
  3.  Allongé sur le dos, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration pendant 1 minute.