Pendant la grossesse, entretenir ses muscles abdominaux en douceur est essentiel pour soulager les douleurs lombaires, améliorer la posture et faciliter l’accouchement. Le Pilates, doux et efficace, est idéal pour cela. Voici 5 exercices ciblés à faire chez soi en 10 minutes par jour, spécialement adaptés aux femmes enceintes. Bonus : vous pouvez intégrer des accessoires utiles pour optimiser vos séances !
Pourquoi travailler les abdos pendant la grossesse ?
Le renforcement des muscles profonds — notamment le transverse de l’abdomen — aide à :
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Prévenir les douleurs lombaires.
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Mieux soutenir le ventre qui s’arrondit.
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Préparer votre corps à l’accouchement et à la récupération post-partum.
1. Respiration diaphragmatique avec balle de massage
Durée : 2 min
Allongez-vous sur un tapis de Pilates, les jambes pliées. Placez une balle de massage sous votre dos (entre les omoplates) pour ouvrir la cage thoracique. Inspirez profondément par le nez, en gonflant le ventre, puis expirez en engageant les abdos.
Objectif : renforcer le transverse et améliorer la connexion corps-respiration.
2. Pelvic Tilt avec bande élastique
Durée : 1 min 30
En position allongée, les pieds au sol et les genoux fléchis, placez une bande élastique (faible résistance) autour de vos cuisses. Contractez les abdos et basculez légèrement le bassin vers le haut, puis revenez en position neutre.
Objectif : tonifier les abdominaux sans pression sur le plancher pelvien.
3. Side Leg Lifts avec bracelets lestés
Durée : 2 min
Allongez-vous sur le côté, les jambes droites. Fixez vos bracelets autour des chevilles. Soulevez la jambe du dessus en gardant les hanches alignées. Faites 10 répétitions de chaque côté.
Objectif : engager les obliques et renforcer la stabilité latérale.
4. Half Roll Back avec anneau de Pilates
Durée : 2 min
En position assise, les jambes fléchies, tenez l’anneau de Pilates devant vous. Inspirez, puis expirez en roulant légèrement vers l’arrière tout en serrant l’anneau. Revenez en position assise.
Objectif : activer les abdos profonds en douceur.
5. Stretch abdos sur bloc de yoga avec dumbells
Durée : 2 min
Installez un bloc de yoga sous vos omoplates en position semi-allongée. Avec des dumbells de 1kg, tendez les bras vers le plafond, puis ouvrez doucement les bras de chaque côté (comme un papillon).
Objectif : étirer les abdominaux et renforcer les muscles posturaux.
Nos conseils pour une routine Pilates enceinte réussie
- Avant toute activité physique, demandez l’avis de votre professionnel de santé.
- Pratiquez chaque jour, même 10 minutes suffisent.
- Privilégiez une respiration consciente et lente.
- Écoutez toujours votre corps : zéro douleur, juste du confort.
- Équipez-vous d’accessoires adaptés pour plus de sécurité et d’efficacité.